De costas para a lombalgia

As nossas recomendações para evitar episódios recorrentes de lombalgias, uma condição que, segundo estimativas recentes, afecta cerca de dois milhões de portugueses.

- Muito exercício. Reforçar a musculatura da zona lombar e abdominal revela-se essencial, já que a maioria das lombalgias acontece por enfraquecimento dos músculos. Aconselhe-se junto de um personal trainer ou fisioterapeuta para se assegurar os exercícios são correctamente executados, para não potenciar lesões.

- Corrija a postura. Em caso de episódios recorrentes, uma má postura pode ser a principal culpada. Torne-se consciente do seu corpo, aprenda a reconhecer tensões desnecessárias e a privilegiar a curvatura natural da coluna. Se necessário, recorra a programas de reeducação postural.

- Segurança no trabalho. Reveja a sua posição enquanto trabalha: ao computador, mantenha o écran ao nível dos olhos. Se passar muito tempo sentado(a), mantenha os joelhos abaixo do nível das ancas e habitue-se a mantê-las firmes junto às costas da cadeira. Se preciso, adquira um rolo de apoio que proporcione uma melhor posição e tente intervalar longos períodos de inactividade: tire fotocópias, caminhe pelos corredores, desca e suba um lance de escadas.

- Durma sobre o assunto. Dormir de costas ou de barriga para cima pode acentuar a curvatura da coluna e provocar dor. Experimente dormir de lado, com os joelhos dobrados à altura das ancas e colocar uma ou duas almofadas por debaixo dos joelhos, o que eleva as ancas e endireita a zona lombar, reduzindo a tensão nesta área.

- Evite situações de risco. Carregar sacos ou mochilas pesadas, levantar objectos utilizando os músculos dos braços e das costas (em vez dos das pernas) e uma fraca auto-estima são situações que atraem lombalgias. Após o exercício físico, devem evitar-se posições desleixadas: é quando o corpo está a arrefecer que as dores geralmente se desenvolvem.

- Extras. Embora a evidência científica seja fraca, a utilização de faixas lombares, solas para sapatos ou colchões especiais pode garantir algum conforto.

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